안녕하세요~ 정혜원 진해 효림 요양원입니다.
오늘은 근 골격계 질환의 예방에 대해 알아보겠습니다. 근 골격계 질환은 직업병으로 대체될 수 있을 만큼 현대인이 대부분 가지고 있는 질환이죠~
앉아서 하는 일이 많은 사람들과 몸을 쓰는 사람들이 가지는 양상 두가지로 나뉠 수 있을 것 같은데요.
자유롭게 저의 생각을 쓴 것이니 참고만 하시면 됩니다^^
철저한 자기 관리(>.<찔림)
를 통해 근골격계 질환을 예방합니다.
1) 규칙적인 식생활
균형잡힌 식사를 일정한 시간에 하며 식사를 거르지 않도록 합니다.
2) 충분한 휴식과 수면
규칙적으로 기상하고 취침하되 필요에 따라 잠을 충분히 잡니다.
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좋은 수면을 위한 방법
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① 저녁에 과식을 하지 않는다.
② 잠자리가 너무 푹신하지 않도록 한다.
③ 실내온도는 20℃정도로 유지한다.
④ 조용한 음악감상, 근육 이완, 가벼운 독서, 따뜻한 목욕을 병행한다.
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3) 적절한 운동
가볍게 시작하며 점진적으로 강도와 시간을 늘려가며 일주일에 3~4회이상 숨이 약간 차고 땀도 약간 나면서 몸이 후끈거리는 정도로 한다. 충분한 준비운동과 정리운동으로 운동의 효과를 극대화합니다.(걷기는 숨차고, 땀이 약간 나는 정도로 해야 운동의 효과가 생김)
4) 스트레스 관리
⦁긍정적 사고 : 자신의 생각과 감정을 적절하게 표현합니다.
⦁친밀한 대인관계 : 적극적으로 대인관계를 맺고 누구와도 친밀감을 유지하도록 노력합니다.
⦁효율적 업무관리 : 스케줄을 체계적으로 관리, 조절하여 시간을 효율적으로 사용합니다.
⦁자기이완법 : 조용한 장소에서 눈을 감고 몸과 마음이 아주 편하다는 생각을 가집니다.
5) 체중관리
표준체중을 유지하도록 노력합니다. 1키로 감소시 무릎 부하 5-7키로 감소.
6)바른자세. 항상 자세를 바로 하는 것을 생활화 합니다.
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표준체중=(키-100)☓0.9 (남자), (키-100)☓0.85 (여자)
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근 골격계 질환은 반복된 동작, 빠르게 동작할 때 발생하는 빈도가 가장 높습니다. 동작을 반복 하면 근육은 긴장도가 올라가고 단단해 집니다. 단단해진 근육은 신경을 눌러 꼭 디스크가 아니더라도 저림 증세 등을 유발 할 수 있습니다. 따라서 근육을 자주 풀어 이완시키며 근력 강화 운동합니다..
급하게 일을 할때 파열이나 염증이 생길 수 있으므로 바쁘더라도 조금만 천천히 동작합니다.
제가 생각하는 추천 운동, 스트레칭을 적어보겠습니다.모든 운동은 통증이 없는 범위내에서 합니다.
1.팔굽혀펴기
자신의 허리 높이에서 적은 개수로 시작하여 점점 개수를 늘인다. 이두박근과 삼두박근의 수축과 이완을 느끼며 수시로 반복해 주면 상지의 근력이 강화될 수 있다.
2.스쿼트, 내 뒤에 의자가 있다는 생각으로 천천히 앉는다. 처음에는 약하게 시작하여 점점 개수와 빈도를 늘인다. 일어날 때 괄약근과 엉덩이에 힘주며 일어나면 허벅지,엉덩이 근육 강화 됨.무릎에 통증이 있는 경우 체중이 부하되지 않는 동작에서의 운동을 추천, 일어서서 하는 운동보다 누워서,앉아서 하는 운동을 추천.
3.발 뒤꿈치 들기- 발뒤꿈치 들고 내릴 때 케겔운동을 함께 해 준다. 무릎 아래 근육 종아리 근육 등 강화 되며, 노화에 따른 요실금을 예방할 수 있다.
4. 목의 관리
목을 앞으로 내밀지 않기: 스마트폰과 컴퓨터를 사용할 때 앞으로 턱을 내밀지 않기. 모니터, 핸드폰을 눈 높이로 배치하기. 목 신전근 강화하기.
너무 높은 베개 사용 금지: 경추가 바른 정렬을 유지할 수 있도록 낮은 베개(5~10센치) 선택하세요.
5.손목 및 전완근
손목터널 증후군 등 저림 증세가 있는 분들은 자주 전완근 앞 뒤 손목 마사지, 전완근 강화 하기
6. 스트레칭 해 주기
아침기상 후- 가볍게 몸을 움직이며 뇌와 몸을 깨워 줍니다. 일하면서 수시로 스트레칭 및 내 몸 마사지 하기잠 자기 전 하루 생긴 피로를 푸는 온 몸 스트레칭-큰관절-작은관절 순서로, 큰 큰육-작은 근육 순서로.
오십견은 무조건 -- 체조!!! 끝 범위까지의 상지 체조
오늘 아침 우리선생님들과 어르신들의 근골격계 예방 체조하는 모습입니다^^
【근골격계 질환 초기 대처법】
초기 대처 방법으로는 휴식, 냉찜질, 압박, 손상 부위 올리기, 고정 등이 있는데 손상 후 24~72시간 내에 적용하는 것이 좋다.
1. 휴식
초기에 움직이는 것은 손상의 정도를 크게 하므로 지나치게 통증이 있는 경우 움직임을 피한다.
2. 냉찜질 차가운 찜질은 통증과 근육경련을 줄이는 데 도움이 된다.
급성기 2~3일 정도는 냉찜질이 좋다
(과사용으로 인한 통증은 냉팩적용, 근육의 이완에는 온팩)
3. 압박
손상 부위에 축적되어있는 부종을 조절하고 움직임을 최소화하여 통증을 줄여준다.
2) 압박은 탄력 붕대를 이용한다.
4. 거상
손상 부위를 심장보다 높게 올리는 것은 혈액순환을 도와 부종을 줄여준다.
5. 고정
고정은 주변 근육을 이완시키고 손상된 부위를 지지한다.
부목을 이용하여 통증과 경련을 감소시킨다.
*나이를 먹을수록 운동으로 근력 키운 내 몸 관리가 최고입니다!!
우리에게 매일 먹는 것, 매일 행하는 것이 보약이 될 수 있습니다. 오늘부터 나만의 보약을 기억하고 행해서 근골격계 질환에서 벗어나 보아~~~요 ^^
자식 같은 마음으로 항상 돌보겠습니다.
친구처럼 곁에서 말벗이 되어드리고
가족처럼 편안하게 모시겠습니다.
궁금한 점이 있으시다면 언제든지
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