[창원시 정혜원노인통합지원센터] 내 몸 주치의는 나! 노년기 셀프 헬스케어

노화와 노쇠는 엄연히 달라요!

나이가 든다고 다 노쇠해지는 건 아니다. 젊은 시절보다 신체 능력이 떨어지는 노화와 달리 노쇠는 일상생활에 지장을 줄 정도로 신체 기능이 떨어지는 상태를 말한다. 노쇠의 대표적 증상은 쉽게 지치고 체중이 줄어드는 것. 또한 물건을 쥐는 힘이 약해졌거나 걷는 것이 힘들고 느려졌다면 노쇠를 의심해 봐야 한다. 노쇠는 근육량 감소로 인해 낙상이나 골절 위험도 크다. 평소 건강한 치아 관리, 편식하지 않는 충분한 식사, 금연, 만성질환 관리, 긍정적인 마음으로 사람들과 어울리는 사교활동, 운동 루틴 등을 지키는 것이 무엇보다 중요하다. 뭐하나 특별할 것 없는 평범한 상식들이지만 하나도 빠뜨리지 않고 매일 실천한다면 노쇠로부터 멀어질 수 있다.

 

제대로 챙겨 먹는 밥이 보약

노년기는 식사 준비도 귀찮아지는 시기인 만큼 대충 때우거나 인스턴트식품으로 끼니를 거르기 쉽다. 매 끼니 건강한 식단만 한 보약이 없다는 걸 잊지 말자. 생선, 과일, 채소, 저지방 유제품 등은 노쇠 위험을 줄여주는 식품들로 특히 단백질과 비타민 B6·B9·D는 충분히 섭취하는 것이 좋다. 체질량지수 30 이상인 고도비만과 체질량지수 18.5 미만인 저체중은 특히 식사량 조절로 적당한 체중을 유지하는 것에 노력을 기울여야 한다.

 

우울할 때는 운동보다 목욕

목욕의 효과를 검증한 응용생리학 저널 연구 논문에 따르면 따뜻한 물에 1시간 정도 몸을 담그는 목욕을 꾸준히 2주 이상 실시한 실험 참가자군에서공복 혈당과 인슐린 수치가 좋아지고 염증이 줄어들었다는 결과가 있다. 이처럼 목욕은 혈액순환 촉진과 몸속 노폐물 배출, 호흡기질환 개선, 체내 호르몬 불균형 해소로 노화를 예방해 준다. 또한 세로토닌과 엔도르핀이 분비되어 스트레스를 해소해 주므로 우울증 환자들의 생체리듬 균형 되찾기에 특히 효과가 있다. 계절성 우울이나 수면 부족에도 미지근한 물에서의 반신욕을 권한다.

 

흔한 요통은 매일 밤 이부자리 5분 운동

노년 근골격계 질환 중 가장 흔한 요통을 완화하고 예방하는 누운 자세 운동법을 익혀보자.

1. 반듯하게 누운 자세에서 기지개를 켜듯이 양손은 위로, 양다리는 밑으로 힘을 주며 스트레칭한다.

2. 양 무릎을 세우고 엉덩이만 살짝 들었다 내렸다를 반복한다. 이때 허리는 들지 않도록 주의한다.

3. 한쪽 무릎은 세우고 반대쪽 무릎을 손으로 감싸고 가슴 쪽으로 당겨준다. 양쪽 다리를 번갈아 실시한 다음양발을 모으고 양손으로 무릎을 감싸 가슴으로 끌어당겼다 천천히 펴는 동작을 반복한다.

4. 양 무릎을 세우고 좌우로 눕혔다 세웠다를 반복한다. 이때 상체와 얼굴은 천장을 향하고 허리가 같이 돌아가지 않도록 주의한다.

5. 다시 반듯이 누운 자세에서 한쪽 무릎은 세우고 반대쪽 다리를 천장으로 45도 정도 무릎을 펴 들어 올린 뒤 바깥쪽으로 원을 그리듯 돌린다. 이때 배에 힘을 주어 허리에 무리가 가지 않도록 한다. 반대쪽 다리도 실시한다.

6. 엎드린 자세에서 배꼽 밑에 베개를 깔고 무릎을 곧게 편 채 한쪽 다리씩 번갈아 위로 들어 올린다. 너무 많이 들어 올리면 허리에 무리가 갈 수 있으니 살짝씩 들었다 내렸다를 반복한다.

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출처 : <노인장기요양보험 웹진 2023년 6월호> 장기요양보험 행복한동행 - 이달의 이슈 (longtermcare.or.kr)

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